El uno de enero siempre es una fecha de ilusiones renovadas, de nuevos planteamientos, de buscar nuevos proyectos, de proponerse nuevas metas... Y eso les ocurre a millones de españoles que de alguna manera quieren aprovechar el nuevo año para cambiar lo que no les gusta en sus vidas, o sencillamente perseguir objetivos diferentes. Viajar más, buscar trabajo e ir al gimnasio son los tres propósitos que más se plantean los ciudadanos, según una encuesta que ha realizado abc.es.
Pero hay muchos más, como recoge el «III Barómetro Cofidis de la ilusión»: un 29% de españoles desea pasar más tiempo con la familia y los amigos; el 23% espera cuidar la alimentación; un 20% se propone hacer más deporte; el 18% se plantea conocer gente nueva o ampliar el círculo de amistades; un 16% tiene elpropósito de estudiar o formarse; el 15% quiere dejar de fumary el 14% se plantea mejorar o aprender un idioma.
Desde luego, ahora es buen momento para iniciar todos esos proyectos. Pero año tras año las fuerzas del principio se deshinchan con el paso de los días y las semanas. Y lo que se cogió con mucha ilusión se deja pocos meses después.
Mikah de Waart, coach y experto en motivación personal y laboral, comenta que la inmensa mayoría de los intentos para conseguir algo fallan. El 77% de personas mantienen sus propósitos una semana, el 55% un mes, el 40% los mantiene durante seis meses y solamente el 19% aguanta sus conductas nuevas más de dos años, según investigaciones sobre propósitos (Norcross y Vangarelli, 1989). Casi todos han tenido algunas recaídas en la conducta anterior.
Este coach ofrece los siguientes pasos para cumplir de verdad los propósitos y no venirse abajo:
«1. Apunta tus objetivos: Si no tienes la disciplina de escribir tu objetivo, ¿cómo quieres tener la constancia para ejecutarlo?
2. Escribe por qué esta conducta es importante para ti. Determina qué ventajas conllevan tus propósitos para ti y piensa en el impacto positivo que van a tener cuando los consigas. Imagina la cara de tus amigos, de tus familiares, cómo te vas a sentir tú cuando lo tengas, cuánto se van a alegrar tus allegados… Según el investigador americano Icek Ajzen existen tres factores importantes para realizar propósitos:
—Los beneficios del propósito: nos cuestionamos si empezar a hacer, por ejemplo, footing es beneficioso o no, si dejar de fumar es sano o no, etc. Es decir, lo más importante es lo que pensamos sobre la conducta: si la conducta en sí es beneficiosa no importa tanto. Por ello, busca datos que confirmen que tu propósito es beneficioso.
—Pensamos en la opinión de nuestros amigos y familiares.Nos importa lo que van a pensar, sus opiniones: «Mis amigas me van a apreciar, mi pareja se va a pensar que la idea es tonta, etc».
—Cuestionamos si realmente somos capaces de cambiar nuestra conducta. Aquí todo tipo de creencias son importantes. Sencillamente no soy deportista, no puedo decir «no», soy bueno en...
3. Convierte tus propósitos en imágenes, dibujos y frases muy atractivas. Haz un collage con lo que te has propuesto. Solamente escribir un propósito no es suficiente atractivo para empezar todo el trabajo que supone tener que cambiar conductas. Necesitas algo más emocional, algo así como si fuera una foto de tu futuro ideal y «ver» aquél estado que te está esperando. Cuando lo tengas hecho, lee tus propósitos y mira tu collage cada día.
4. Determina tu conducta deseada: qué tienes que hacer. Este es un paso esencial, sin cambios en tu conducta no vas a conseguir nada. Esta es la parte difícil, la prueba de si vas a convertir tus propósitos en realidad. Determina de qué forma vas a actuar para iniciar el camino. ¿Qué es lo que tienes que hacer? ¿Cuántas veces? ¿Cómo vas a planificar tus semanas? ¿Qué días a la semana y que horas al día vas a dedicarle a la conducta nueva? Se lo más concreto y específico posible.
5. Preparación de momentos difíciles. Determina con antelación qué situaciones van a dificultar mantener tu conducta deseada. La mayoría de las personas que empiezan una dieta la dejan en un momento difícil. Puede ser un momento en el que te sientes solo, cansando o has tenido un problema en el trabajo, en casa, etc. Y te convences que ahora no es el momento de seguir con el propósito. Es decir, ya sabes o puedes imaginar con antelación situaciones que te van a poner a prueba. Establece previamente cómo quieres actuar en momentos difíciles y cómo vas a actuar. Por ejemplo, quizás debes comer algo antes de ir a esa cena copiosa, o puedes beber un refresco light en vez de algo que lleve alcohol, avisar a tus amigos con antelación que no quieres fumar, etc. En realidad, ya sabes las situaciones que te han dificultado en anteriores ocasiones mantener tu propósito, así que determina una conducta alternativa por si te vuelve a pasar.
6. Tener un plan B. Si un día recaes y no cumples con tu propósito, no pasa nada. La inmensa mayoría es demasiado exigente consigo mismo. Nos sentimos tan mal si pecamos o caemos una vez, que pensamos que hemos fracasado totalmente: «Ves, ya sabía que lo de dieta no era nada para mí…es que no tengo fuerza de voluntad». Y entonces automáticamente decides que, como has recaído, ya no puedes volver a levantarte y te instalas en tu conducta anterior. Las pocas personas (19%) que consiguen cambios duraderos, es decir, más de dos años, en su mayoría han tenido una o varias recaídas en su conducta anterior y además forma parte del proceso.
7. Pregunta a tus amigos si te quieren ayudar. Asegúrate de que puedes llamarles si pasas un momento difícil en ese proceso para que te puedan apoyar. El hecho de sentir la responsabilidad de no defraudar a tus amigos suele ser un pilar grande de apoyo. Si quieres ir un paso más allá, a lo mejor puedes proponerles realizar los propósitos juntos y animaros a cumplirlos.
8. Date recompensas durante el camino. Por cada pequeño paso positivo que has dado, date una pequeña recompensa. Muchos de los cambios importantes que queremos conseguir son trayectos a medio o largo plazo. Casi todos los propósitos que son importantes requieren un esfuerzo durante mucho tiempo y es importante celebrar los pequeños logros durante el camino. Si por ejemplo quieres perder peso, puedes comprar ya alguna prenda de tu talla deseada, para que sientas que te está esperando al final del camino. Si llevas una semana sin fumar, regálate algo, date algún premio. Así, tu cerebro vincula placer y positividad con los cambios que estás iniciando en lugar de solamente sufrimiento por lo que has tenido que dejar atrás».
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